Tweet

อาจกล่าวได้ว่า อาการปวดหลัง ปวดคอ หรือปวดเอวเป็นอาการที่หลายๆ บ้านมักบ่นโอ๊ยๆ กันมากหลังจากตื่นนอน หรือนั่งทำงาน โดยเฉพาะคุณพ่อคุณแม่ชาวออฟฟิศที่นั่งอยู่กับเอกสาร และหน้าจอคอมพ์เป็นเวลานานๆ หากปล่อยทิ้งไว้อาจเป็นปัญหาสุขภาพในระยะยาวตามมาได้

วันนี้มีคำแนะนำดีๆ จาก ดร.เจฟฟรี สว๊อป อีกหนึ่งนักไคโรแพรคเตอร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบประสาท การดูแลกระดูกสันหลัง และข้อ ที่ให้ความรู้ว่า ท่านอนถือเป็นเรื่องสำคัญมาก เพราะหากนอนไม่ถูกท่า อาจนำมาซึ่งอาการปวดหลัง ปวดคอได้ ซึ่งท่านอนที่ดีที่สุดนั้น คือท่านอนหงาย เพราะจะทำให้หลับลึก และเป็นท่าที่รองรับกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี ส่วนหมอนที่นอนควรจะมีลักษณะเตี้ย หรือเป็นหมอนที่รองรับกับศีรษะและคอได้อย่างพอดี ควรเป็นหมอนที่เป็นแอ่ง โค้งเว้า

ส่วนท่านอนที่ควรหลีกเลี่ยง คือ ท่านอนคว่ำ เพราะเวลาที่เรานอนคว่ำ ท่านี้จะบังคับให้เราต้องบิดลำคอไปด้านใดด้านหนึ่งเสมอ ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังบริเวณคอเกิดความตึง เพราะถูกบิดจากท่านอนที่ไม่ถูกต้องทั้งคืน อาจทำให้เกิดอาการล๊อคหรือเรียกว่า “คอตกหมอน” ได้

“การที่คอตกหมอน เวลาตื่นขึ้นมาจะรู้สึกเมื่อยคอ หรือคอเคล็ด หากเป็นเช่นนี้นาน ๆ ก็จะทำให้เกิดการสะสมส่งผลให้ข้อกระดูกกดทับเส้นประสาทได้ ซึ่งอาจจะส่งผลกับข้อต่อของกระดูกสันหลัง ทำให้มีอาการปวดคอ ปวดศีรษะ มีอาการมึนงง และข้อต่อกระดูกเสื่อมเร็วขึ้นอีกด้วย” ไคโรแพรคเตอร์อธิบาย

นอกจากนั้นแล้ว ดร.เจฟฟรี กล่าวต่อไปว่า วัสดุที่นอนก็มีส่วนสำคัญที่ส่งผลต่ออาการปวดเมื่อยต่างๆ ได้ สำหรับเตียงนอนที่เหมาะกับสุขภาพนั้นควรเป็นที่นอน หรือฟูกที่มีความหนานุ่มในระดับที่เหมาะสม คือไม่แข็งหรือนุ่มจนเกินไป เพราะถ้าฟูกนุ่มเกินไป จะทำให้ตัวจมลงไปในแอ่งของฟูก ส่งผลต่อกระดูกสันหลังที่ถูกบีบอัดเข้าหากัน ขณะเดียวกันถ้าหากฟูกหรือที่นอนมีความแข็งมากจนเกินไปก็จะทำให้กระดูกสันหลังตรงเกินไป ส่งผลให้เกิดภาวะกระดูกสันหลังตึง และเครียดได้

“กระดูกสันหลังก็เป็นเหมือนสายกีตาร์ ที่ยิ่งตึงมากเท่าใดโน้ตก็สูงขึ้นเท่านั้น ระบบประสาทของคนเราก็มีความตึงเช่นกัน และเมื่อกระดูกสันหลังแน่นตึงขึ้น ในส่วนโค้งของกระดูกสันหลังนั้นจะมีข้อกระดูกที่อ่อนแอที่สุดจะถูกผลักดันออกจากตำแหน่งปรกติของมัน ซึ่งเช่นเดียวกับโน๊ตเสียงแหลม ๆ ที่ออกมาจากสายที่ถูกขึงจนตึงเกินไป ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยได้” ไคโรแพรคเตอร์กล่าวเสริม

 

 

นั่งแบบใดช่วยลดอาการปวดหลัง

อย่างไรก็ดี นอกจากการนอนแล้ว “การนั่งผิดท่า” หรือนั่งเก้าอี้ที่ไม่ถูกต้อง อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดคอได้เช่นเดียวกัน ซึ่งปัจจุบันคอมพิวเตอร์ทำให้โลกเราเปลี่ยนไปมาก บางครั้งอาจเกิดความรู้สึกอ่อนเพลียง่าย อ่อนล้า หมดแรง มีอาการชาบริเวณแขน และมือ ซึ่งจะส่งผลต่อเอ็นข้อมือ รวมทั้งมีอาการปวดหัว ปวดต้นคอ และปวดหลังได้

ดังนั้นท่าที่ถูกต้องในการนั่งหรือใช้คอมพิวเตอร์ทั้งที่ทำงาน และที่บ้าน ไคโรแพรคเตอร์ท่านนี้ มีข้อแนะนำสำหรับการนั่งที่ถูกต้องเพื่อป้องกันอาการปวดหลัง 5 ข้อดังนี้

1. ควรนั่งบนเก้าอี้ที่มีส่วนที่หนุนหรือรองรับกับกระดูกสันหลัง หรือมีพนักพิงข้างหลัง การนั่งพิมพ์งานหลังควรตรง ข้อศอกตั้งฉาก 90 องศา

2. ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง โดยมีความกว้างและลึกที่ทำให้ผู้นั่ง นั่งให้หลังชนเก้าอี้ได้ โดยที่เท้าสัมผัสกับพื้น หากไม่สามารถนั่งเช่นนี้ได้ให้หาที่วางขาให้เข่าอยู่ในลักษณะเท่ากัน และวางเมาส์ไว้ใกล้ตัวเพื่อจะได้ไม่ต้องเอื้อมไปจับ พัก 1-2 นาที ทุกๆ 20-30 นาที ลุกขึ้นและผ่อนคลาย

3. พยายามนั่งให้หลังชิดพนักเก้าอี้ทุกครั้ง ไม่ควรนั่งจมลงไปในเก้าอี้ เพราะจะทำให้หลังงอได้

4. หากต้องอ่านหนังสือ หรือ เอกสาร และพบว่าเก้าอี้อยู่สูงกว่าวัตถุ ควรหาแฟ้มเอกสาร หรือกล่องมารองหนังสือเพื่อให้หนังสืออยู่ระดับเดียวกับสายตา เพราะถ้าหากอยู่ต่ำกว่าสายตาก็จะทำให้เวลาอ่านต้องมองขึ้นมองลง อาจทำให้เกิดอาการปวดที่คอและหลังท่อนบนได้

5. ไม่ควรนั่งเก้าอี้ที่มีพนักเก้าอี้ใหญ่มากเกินไป เพราะจะทำให้ต้องเขยิบเข้าไปนั่งกลางเก้าอี้ ทำให้ขาไม่ได้รับน้ำหนัก อาจทำให้ปวดหลังได้ สำหรับพนักเก้าอี้ที่เหมาะสมจะต้องทำให้หลังสามารถพิงพนักเก้าอี้ได้ และทำให้รู้สึกสบาย ไม่ทำให้หลังโค้งงอมากเกินไป ถ้าหากใครเป็นคนตัวสูง ให้หาเบาะรองนั่งมารองเพราะว่าจะช่วยรับน้ำหนักที่ขาได้มากขึ้น

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

สสส

Tweet

มีอาการเจ็บปวดหรือโรคหลายชนิดที่สามารถป้องกันได้ ถ้าเราสนใจท่าทางต่างๆ ของเราเองในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น
อาการปวดต้นคอ
อาการปวดหลัง
การปวดร้าวลงมาที่แขนและขา
ข้อไหล่ติดขัด
ข้อเท้าแพลง
อาการเสื่อมของข้อสะโพกและข้อเข่า
การฉีกขาดของเส้นเอ็นตามข้อต่างๆ

อาการเหล่านี้มีสาเหตุส่วนใหญ่มาจากท่าทางที่ผิดปกติทั้งนั้น ซึ่งทำให้ต้องเสียเวลานอนพักหรือไม่สามารถทำงานในระยะเวลาหนึ่ง ทั้งเสียเงินทองที่จะต้องหายามาทา ถู กิน เพื่อลดอาการเจ็บปวด แต่แล้วเนื่องจากไม่ได้แก้ไขที่ต้นคอ อาการต่างๆ จึงไม่ได้หายไปและมักจะเป็นมากขึ้น ทั้งยังมีอาการแทรกซ้อนเกิดขึ้นจากการกินยาอย่างพร่ำเพรื่อ ทำให้เป็นโรคกระเพาะหรือเกิดอาการแพ้ยาอื่นๆ รวมทั้งการทำลายข้อต่อต่างๆ จากผลของยาเหล่านี้

ทางที่ดีเราจึงควรรักษาสุขภาพของเราเอง โดยป้องกันอาการที่อาจเกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ท่านอนของเรา เราใช้เวลาประมาณ 1/3 ของชีวิตเราในการนอน ท่านอนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง การนอนนั้นย่อมต้องมีหมอนไว้หนุนศีรษะ

สำหรับหนุ่มสาวทั่วไปนั้น อาจจะไม่สนใจเรื่องหมอนเท่าไรนัก เนื่องจากกระดูกไขข้อยังมีความยืดหยุ่นมาก ดังนั้นไม่ว่าจะใช้หมอนหรือไม่ใช้ ย่อมไม่ค่อยมีข้อแตกต่างกันนัก ทั้งยังสามารถนอนหงาย นอนตะแคงซ้าย ตะแคงขวา นอนคว่ำหรือนั่งหลับบนเก้าอี้ ในบางครั้งอาจจะถึงกับยืนหลับในรถเมล์ก็เป็นไปได้

แต่สำหรับคนสูงอายุหรือวัยกลางคน การนอนจะต้องมีหมอนหนุน และเนื่องจากมักจะนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ไม่นอนดิ้นหรือนอนละเมอบ่อยเหมือนเช่นในวัยหนุ่มสาว เมื่อตื่นขึ้นมาจึงมักพบอาการปวดคอ แขนขาชาอยู่บ่อยๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะของหมอนที่ใช้ ซึ่งประกอบด้วยสิ่งสำคัญสามอย่างคือ ความสูง ความแข็ง และความยืดหยุ่นของหมอน

⇒ ความสูงของหมอน

ในท่านอนหงายนั้น เราจำเป็นต้องให้ศีรษะอยู่เหนือระดับเดียวกับลำตัว มิฉะนั้นแล้ว คอจะทำมุมกลับลำตัวหรืองออยู่ตลอดเวลา ทำให้เมื่อยต้นคอและมีโอกาสกดทับถูกเส้นประสาทได้ เวลานอนหงายจึงควรใช้หมอนให้เตี้ยที่สุดหรือไม่ใช้เลย แต่อาจจะหาผ้าขนหนูพับและม้วนให้เข้ากับส่วนโค้งใต้คอ (ดูรูปที่ 1) จะทำให้นอนหลับสบายและไม่มีอาการเมื่อยคอเลย

 

 

ถ้าต้องการนอนตะแคงจำเป็นจะต้องมีหมอนที่มีความสูงเท่ากับกำปั้นของเราโดยประมาณ เพื่อรักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว การใช้หมอนที่สูงเกินไป จะต้องทำให้ศีรษะเองไปด้านตรงข้ามได้ พังผืดและเส้นเอ็นต่างๆ จะถูกยืดมากไป เกิดอาการเจ็บปวดได้ ตามปกติจะนอนตะแคงขวาเป็นท่าที่ดีเนื่องจากหัวใจอยู่ทางซ้ายมือ ทำให้สูบฉีดโลหิตได้สะดวก แต่ควรจะนอนเปลี่ยนท่าระหว่างนอนตะแคงแต่ละท่าและนอนหงาย เพื่อไม้ให้เส้นเลือดถูกกดทับจนเลือดไปเลี้ยงไม่ทั่วถึงทำให้เกิดอาการชาได้

การนอนคว่ำอาจจะไม่เหมาะสมสำหรับวัยกลางคนขึ้นไป เพราะทำให้หายใจลำบาก แต่ถ้าจำเป็นก็อาจทำได้ โดยเอาหมอนใส่ใต้หน้าอก ให้ศีรษะตะแคงทาบอยู่บนพื้นเตียงในระดับเดียวกับลำตัว อย่าให้ศีรษะตกลงมาก อาจทำให้เกิดอาการมึนได้ง่าย

ในปัจจุบันมีการออกแบบหมอนที่มีลักษณะเป็นท่อนยางกลม (รูปที่ 2) โดยให้ส่วนกลางของหมอนนิ่มและปลายทั้งสองของหมอนค่อนข้างแน่นจึงประคองให้ศีรษะหงายอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ

 

⇒ ความแข็งของหมอน

ถ้าหมอนแข็งเกินไป ทำให้เกิดแรงกดทับเฉพาะบางส่วนของคอและศีรษะ ไม่แนบติดกับผิวหนังทั่วบริเวณ การที่มีแรงกดมากจนเกินไป ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เกิดอาการชาและเจ็บปวดได้
หมอนที่นิ่มเกินไป จะรักษาระดับความสูงได้ยาก ทำให้ไม่เหมาะกับการนอนตะแคง เพราะศีรษะจะเอียงลงในด้านที่นอนตะแคงอยู่ ทำให้ด้านตรงข้ามถูกยืดมากไป (รูปที่ 3) ทั้งยังเกิดแรงกดที่หัวไหล่ข้างที่นอนตะแคงมาก จึงมีความจำเป็นที่จะต้องรักษาความแน่นของหมอนให้พอเหมาะ
หมอนที่ยัดด้วยนุ่น มีข้อดีที่จะดันให้นุ่นไปอยู่ในส่วนที่เราต้องการได้
หมอนที่เป็นฟองน้ำทั่วไปจะนิ่มเกินไป
ส่วนหมอนราคาแพงมักจะเป็นวัสดุสังเคราะห์ที่มีความแน่น แต่สามมารถรักษารูปทรงได้ดีกว่าฟองน้ำ

 

 

⇒ ความยืดหยุ่นของหมอน

หมอนที่มีความยืดหยุ่นมาก เช่น หมอนที่มีสปริง หมอนที่เป่าอากาศเข้าไป จะเกิดแรงโต้กลับอยู่ตลอดเวลา คนเราเวลานอนกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายลงมาก แต่ถ้าต้องคอยสู้กับแรงดัน (ความยืดหยุ่น) ของหมอนตลอดเวลา ก็จะทำให้นอนหลับไม่ค่อยสบาย และเกิดอาการเมื่อยล้าเมื่อตื่นขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องหดตัวอยู่ตลอดเวลา ทั้งยังเกิดอาการตกหมอนได้ง่าย เพราะศีรษะมักจะเลื่อนตกลงมาจากกึ่งกลางของหมอนชนิดนี้

วิธีใช้หมอนเวลานอนหงายควรให้เนื้อหมอนส่วนหนึ่งอยู่ใต้ลำคอ เพื่อรักษาส่วนโค้งของลำคอไว้ ลดแรงกดที่ท้ายทอย ทั้งยังทำให้คออบอุ่น ส่วนเวลานอนตะแคงให้เนื้อในของหมอนอยู่ระหว่างช่องว่างของคอและหัวไหล่ให้มากที่สุด (รูปที่ 4)

สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งในการนอนคือ พื้นที่ใช้หมอน ไม่ว่าเราจะนอนบนเตียงหรือพื้น จำเป็นต้องให้พื้นที่นอนราบและเรียบ ควรจะมีเสื่อรองรับอยู่ข้างล่าง เสื่อนอกจากจะใช้ป้องกันความสกปรกของพื้นแล้ว ยังทำให้เกิดช่องว่างระหว่างพื้นที่นอนและผิวหนัง ทำให้เหงื่อสามารถระเหยออกไปได้

ไม่ควรนอนบนเสื่อน้ำมันหรือพื้นซีเมนต์ เพราะนอกจากจะทำให้หลั่งเหงื่อไม่สะดวกแล้ว ยังทำให้ความร้อนต้องสูญเสียไปจากร่างกายลงสู่พื้นมาก ทำให้บริเวณที่สัมผัสกับพื้นเกิดอาการเย็นและชาได้ง่าย
เตียงสปริงอาจจะทำให้รู้สึกว่านิ่มเท่านั้น แต่ไม่เหมาะกับการนอนเป็นระยะเวลานาน เพราะทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวตรงทั้งยังต้องออกแรงต้านกับความยืดหยุ่นของเตียงสปริงอยู่ตลอดเวลาจึงเกิดอาการปวดหลังได้ง่าย ซึ่งอาจแก้ไขได้โดยเอาแผ่นไม้วางบนเตียงสปริงอีกทีหนึ่ง

สำหรับผู้ที่ไม่เคยชินกับพื้นเตียงที่แข็ง อาจปูด้วยผ้านวม (เชียงใหม่) หรือฟองน้ำขนาดหนาไม่เกิน 2 นิ้ว การนอนอาจจะใช้หมอนวางใต้หัวเข่าทั้งสอง แต่ไม่ควรอยู่ในท่านี้ตลอดเวลา ทางที่ดีควรหาหมอนขนาดใหญ่มาหนุนตั้งแต่ส้นเท้าลงมาจนถึงใต้เข่า (รูปที่ 5) ให้ขาทั้งสองอยู่สูงกว่าระดับหัวใจเล็กน้อย เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้ง่าย จะช่วยลดอาการบวมของเท้าหรือปวดเมื่อยที่น่องได้ การยกขาให้สูงจนเกินไปไม่เพียงแต่ไม่ช่วยให้เลือดไหลดีขึ้น (เนื่องจากหลอดเลือดถูกกดทับที่บริเวณข้อพับมาก) ทั้งยังทำให้เลือดแดงกลับมาเลี้ยงขาทั้งสองไม่สะดวกทำให้เกิดอาการชาได้

 

 

การอ่านหนังสือบนเตียงนอน (รูปที่ 6 ก.) เป็นอุปนิสัยที่ไม่ดี น้ำหนักของหนังสือจะทำให้เราไม่สามารถรักษาระยะทางระหว่างหนังสือกับตาของเราให้คงที่ได้ ทั้งยังทำให้เมื่อยคอและเมื่อยหลัง
ถ้าจำเป็นจะต้องอ่านหนังสือบนตียง ควรจะต้องใช้หมอนรองใต้คอและหลัง เพื่อให้หลังอยู่ในท่าตรงตลอดเวลา (รูปที่ 6 ข.) หรืออาจจะนอนคว่ำยื่นคอออกไปจากขอบเตียง แล้วอ่านหนังสือที่วางอยู่บนพื้น ท่านอนคว่ำนี่อาจจะใช้ในรายที่มีอาการปวดหลัง (รูปที่ 7)

การลุกขึ้งจากเตียง ควรจะลุกในท่าตะแคง ใช้มือข้างที่ใช้นอนตะแคงดันตัวให้ลุกขึ้นพร้อมกับให้ขาทั้งสองห้อยลงที่ขอบเตียง ไม่ควรลุกขึ้นทันทีในท่านอนหงาย ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้หลังบาดเจ็บได้ง่าย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก

หมอชาวบ้าน

 

ผลจากโรคขยันทำงานโดยไม่เปลี่ยนท่า ชาวมนุษย์ออฟฟิศจึงถูกโรคปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังรุมเร้า โดยเฉพาะอาการปวดคอ ทำให้รู้สึกปวดและกดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อคอตลอดเวลา

นายแพทย์ลิขิต รักษ์พลเมือง จากภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คณะแพทย์ศาสตร์ ศิริราชพยาบาล จึงแนะนำท่าบริหารที่ควรทำเป็นประจำ เพื่อคลายอาการปวดกล้ามเนื้อคอ โดยหันหน้าตรงเป็นท่าเตรียม แล้วทำตามท่าต่อไปนี้ …

ท่าที่ 1   หันศีรษะไปทางซ้ายช้าๆ โดยใช้มือขวาช่วยดันใบหน้าให้ค้างไว้ นับ 1-10 กลับสู่ท่าเตรียม สลับทำด้านขวาอีกหนึ่งครั้ง
ท่าที่ 2   ก้มศีรษะลงช้าๆ ให้คางชิดอกมากที่สุด นับ 1-10 กลับสู่ท่าเตรียม ทำหนึ่งครั้ง
ท่าที่ 3   เงยศีรษะขึ้นช้าๆ ทิ้งศีรษะไปทางด้านหลังให้มากที่สุด นับ 1-10 กลับสู่ท่าเตรียม ทำหนึ่งครั้ง
ท่าที่ 4   เอียงศีรษะไปทางด้านซ้าย โดยใช้มือซ้ายช่วยกดให้ศีรษะชิดไหล่มากที่สุด นับ 1-10 กลับสู่ท่าเตรียม สลับทำด้านขวาอีกหนึ่งครั้ง
ท่าที่ 5   หันหน้าไปทางด้านซ้าย 45 องศา โดยใช้มือขวาช่วยดันใบหน้าค้างไว้ จากนั้นก้มหน้าลงช้าๆ ให้คางชิดอกมากที่สุด นับ 1-10 กลับสู่ท่าเตรียม สลับทำด้านขวาอีกหนึ่งครั้ง

ทำท่าที่ 1-5 นับเป็นหนึ่งเซต สามารถทำได้บ่อยตามต้องการ

สละเวลาระหว่างทำงานเพียงไม่กี่นาที ช่วยป้องกันสุขภาพคอและลดอาการปวดคอได้อีกหลายปี

ขอบคุณข้อมูลจาก

women.thaiza